Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционных кухнях стран, граничащих со Средиземным морем. Было обнаружено, что следование этой диете снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, помогает в потере веса, стабилизирует уровень сахара в крови, кровяное давление и многое другое.
В этой статье мы рассмотрим основы средиземноморской диеты, ее потенциальные преимущества и риски, советы по составлению плана питания и список продуктов, которые следует включить.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Что такое средиземноморская диета?
Средиземноморская диета основана на традиционных продуктах, которые едят жители стран, граничащих со Средиземным морем, включая Италию, Испанию, Грецию, Ливан, Кипр и Марокко. Исследователи обнаружили, что люди из этих стран в целом более здоровы и имеют более низкий риск хронических заболеваний по сравнению с жителями других частей света. Эксперты уверены, что все это объясняется их особым рационом питания и образом жизни в целом.
Рацион варьируется в зависимости от культурных различий, этнического и религиозного происхождения, географии, сельского хозяйства и экономики. К общим факторам относятся употребление большого количества растительной пищи, умеренное потребление молочных продуктов и использование оливкового масла в качестве основного источника жира. Рыба и птица встречаются чаще, чем красное мясо. Вино можно употреблять умеренно, а фрукты являются классической заменой сладких десертов.
Потенциальные преимущества и риски
Средиземноморскую диету в первую очередь хвалят за поддержание здоровья сердца, но она известна и другими преимуществами, включая снижение риска развития рака, содействие снижению веса и улучшение кровяного давления.
- Снижение риска сердечных заболеваний
Исследования неизменно показывают, что средиземноморская диета эффективно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В обзоре Circulation Research за 2019 год, посвященном влиянию средиземноморской диеты на сердечно-сосудистые заболевания, было обнаружено, что доказательства в пользу этой диеты были убедительными и последовательными.
Авторы отчета отмечают, что соблюдение средиземноморской диеты может улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и снизить риск инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний в целом.
- Улучшение кровяного давления
Средиземноморская диета включает овощи, фрукты, бобовые, орехи, семена и полезные жиры. Не рекомендуется употреблять продукты с высоким содержанием соли и насыщенных жиров, которые в долгосрочной перспективе могут привести к снижению кровяного давления.
В 2017-ом году было проведено исследование, направленное на влияние средиземноморской диеты на кровяное давление и функцию эндотелия – оболочек кровеносных и лимфатических сосудов. Исследователи обнаружили, что у людей, соблюдавших эту диету, было значительно более низкое систолическое артериальное давление и улучшилась функция эндотелия в течение шести месяцев.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
- Снижение уровня холестерина
Контрольное исследование 2017 года показало, что строгое соблюдение средиземноморской диеты, включающей оливковое масло первого отжима, может снизить уровень ЛПНП у людей с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний.
- Профилактика или лечение сахарного диабета 2 типа
Здоровое питание жизненно важно для профилактики и лечения диабета 2 типа, и средиземноморская диета может помочь в достижении этой цели. В исследовании 2014-ого года, участники без диабета придерживались либо средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла первого отжима, либо средиземноморской диеты с добавлением орехов, либо диеты с низким содержанием жиров.
По сравнению с диетой с низким содержанием жиров у тех, кто придерживался средиземноморской диеты с добавлением оливкового масла в течение четырех лет, риск развития диабета снизился на 40%. У тех, кто придерживался средиземноморской диеты с добавками орехов, риск развития диабета снизился на 18%.
- Замедление снижения когнитивных функций
В систематическом обзоре и мета-анализе изучалась связь между средиземноморской диетой и когнитивным здоровьем у взрослых людей. В результате был сделан вывод, что люди, придерживающиеся средиземноморской диеты, могут снизить риск легких когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера.
Исследование также выявило положительные связи с глобальным познанием – мышлением и памятью в целом, рабочей памятью и эпизодической памятью. И теперь средиземноморская диета рекомендуется в качестве лечебной диеты для предотвращения или отсрочки когнитивных расстройств и улучшения когнитивных функций.
Потеря веса
Если вы ищете диету, которая поможет вам похудеть без вреда для здоровья, средиземноморская диета – отличный выбор. Соблюдение этой диеты может снизить риск абдоминального ожирения и помочь вам сбросить вес, потому что она основана на изменении вашего отношения к еде на длительный срок, и многие продукты в таком рационе полезны для похудения или предотвращения набора веса.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Риски
Если у вас есть хронические заболевания, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, чтобы убедиться, подходит ли вам новый рацион. Разумно позаботиться о том, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества, такие как кальций и железо, учитывая, что потребление красного мяса и молочных продуктов ограничено.
Будьте внимательны к потреблению рыбы. Некоторые виды рыбы, такие как макрель и рыба-меч, могут быть небезопасными для организма, поскольку в них содержится наибольшее количество ртути. Обратите внимание на лосося, пикшу, камбалу, пресноводного тунца и креветки.
План питания для средиземноморской диеты
- Ешьте больше бобовых: употребляйте не менее трех порций бобовых в неделю (чечевица, фасоль, горох и нут).
- Не злоупотребляйте алкоголем: например, замените пиво красным вином.
- Сосредоточьтесь на мясе и рыбе: при такой диете вы можете употреблять нежирную птицу. Иногда можно употреблять красное мясо. Ешьте больше рыбы, и старайтесь съедать хотя бы две-три порции свежей рыбы в неделю.
- Употребляйте меньше сладостей: если вам хочется чего-нибудь сладкого, попробуйте свежие фрукты. Съедайте не менее трех порций фруктов в день.
- Готовьте на оливковом масле: оливковое масло рекомендуется в качестве основного добавляемого жира к этой диете. Он может заменить другие масла и жиры, такие как сливочное масло и маргарин. Некоторые продукты естественным образом содержат полезные жиры и могут быть добавлены в ваш рацион. К таким продуктам относятся грецкие орехи и миндаль, жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты – лосось и сардины, и авокадо.
- Пейте много воды: старайтесь пить много воды и заменяйте газированные напитки и соки водой.
- Добавьте цельнозерновые продукты: выбирайте цельнозерновой хлеб без добавления сахара или сливочного масла. Вы можете поэкспериментировать с различными видами цельнозерновых продуктов, включая булгур, фарро и ячмень.
Полный список продуктов Средиземноморской диеты
Белки
При средиземноморской диете у вас есть множество вариантов протеинов на выбор. Некоторые из них вам захочется есть обильно, другие – время от времени, а некоторые – редко или вообще никогда.
Часто:
- Тофу
- Фасоль
- Чечевица
- Нут
Иногда:
- Яйца
- Рыба и другие блюда из морепродуктов
- Курица или другая домашняя птица
Редко/Никогда:
- Говядина
- Свинина
- Обработанное мясо
- Вяленое мясо
Масла и жиры
Часто:
- Оливковое масло
- Оливки
- Авокадо
- Масло авокадо
- Масло грецкого ореха
Иногда:
Более легкие масла, включая кунжутное и грецкое.
Редко / Никогда:
- Маргарин
- Сливочное масло
- Рафинированные масла (например, соевое или каноловое)
Фрукты и овощи
В средиземноморской диете нет запрещенных фруктов или овощей, и их можно употреблять в большом количестве.
Обильно:
- Все крахмалистые овощи (картофель, кукуруза и корнеплоды)
- Все некрахмалистые овощи (например, артишоки, брокколи, огурцы)
- Все фрукты
Орехи и семена
При средиземноморской диете вы можете употреблять орехи и семечки, но их следует употреблять в умеренных количествах.
Часто:
- Грецкие орехи
- Миндаль
- Семена подсолнечника
- Кешью
- Ореховое масло (несладкое), включая миндальное и арахисовое
Редко / Никогда:
- Подслащенное ореховое масло
- Орехи в сахарной глазури или с сахаром
Зерновые
Обильно:
- Цельнозерновой хлеб
- Цельные злаки (фарш, рожь, ячмень)
- Овсяные хлопья
Иногда:
- Макаронные изделия (выбирайте цельнозерновые и овощные или бобовые сорта)
- Полента
- Кускус
- Цельнозерновые крекеры
- Хлопья с отрубями
Редко / Никогда:
- Сладкие злаки
- Хлеб, вафли или блины
Молочные продукты
Все молочные продукты следует употреблять в умеренных количествах. По возможности выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира.
Иногда:
- Несладкий греческий йогурт
- Сыр Рикотта
- Творог
- Молоко
- Сыр
Редко / Никогда:
- Разновидности подслащенного йогурта
- Плавленые сыры и сырные продукты
- Мороженое
Подсластители
Все подсластители следует употреблять в умеренных количествах.
Иногда:
- Мед
- Небольшое количество сахара
- Замороженные или сушеные фрукты
- Чистый кленовый сахар
- Кокосовый пальмовый сахар
- Коричневый сахар
Редко / никогда: Белый сахар
Приправы и соусы
Обильно:
- Бальзамический уксус
- Лимон
- Томатный соус без сахара
Иногда:
- Тахини
- Цацики
Редко / Никогда:
- Mayo
- Кетчуп
- Соус барбекю
- Соус терияки
Напитки
Обильно:
- Кофе
- Чай
- Вода
Иногда: красное вино
Редко / Никогда:
- Газированные напитки
- Фруктовые соки
- Ароматизированный / подслащенный кофе в бутылках
- Сладкие / ароматизированные чаи
Травы и специи
В средиземноморской диете нет трав и специй, которые были бы запрещены.
Обильно:
- Орегано
- Базилик
- Зеленый лук
- Чеснок
- Розмарин
Иногда: Соль
Продукты, которых следует избегать
Если вы собираетесь придерживаться средиземноморской диеты, вам необходимо ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и ингредиентов или вовсе избегать их употребления. Продукты и пищевые ингредиенты, которых следует избегать, включают:
- Добавление сахара во многие продукты, включая сиропы, выпечку и мороженое
- Обработанные пищевые продукты, включая фаст-фуд, блюда из микроволновой печи и попкорн
- Обработанное мясо, такое как хот-доги и мясные деликатесы
- Рафинированные злаки, такие как белый хлеб, чипсы и макароны
- Рафинированные масла, включая рапсовое и соевое
- Транс-жиры, которые можно найти в жареной пище и маргарине
Средиземноморская диета предлагает множество преимуществ, включая снижение риска множества заболеваний и уменьшение набора веса. Но все же рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что диета безопасна конкретно для вас.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Фотоисточники: darminaopel.ru; goodfon.ru; equatorial.by; sport24.ru
Выход
