Кето-диета: как она работает и чего ожидать

Что такое кето-диета?

Кето-диета — это диета с крайне низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая заставляет организм переходить в состояние, известное как кетоз. В кетозе организм начинает использовать жировые запасы как основной источник энергии вместо углеводов.

Основные принципы кето-диеты

• Низкое содержание углеводов. На кето-диете потребление углеводов ограничено до 20-50 г в день, что значительно ниже обычного уровня в традиционном рационе.
• Высокое содержание жиров. Около 70-80% суточного потребления калорий должно поступать из жиров, таких как масла, орехи, авокадо и жирное мясо.
• Умеренное количество белков. Белки составляют примерно 20% от общего суточного потребления калорий. Это важно, чтобы избежать превращения белков в глюкозу через процесс глюконеогенеза, что может вывести организм из состояния кетоза.

Как работает кето-диета?

Когда организм получает меньше углеводов, уровень глюкозы в крови снижается, и тело начинает искать альтернативные источники энергии. В ответ на дефицит углеводов печень начинает расщеплять жиры на кетоны, которые становятся основным топливом для мозга и других органов. Этот процесс называется кетозом. 

При переходе в состояние кетоза тело начинает использовать накопленные жировые запасы для получения энергии, что способствует активному снижению массы тела.

Преимущества кето-диеты: Снижение веса

Самым популярным результатом кето-диеты является потеря жира. В начале соблюдения диеты происходит быстрое снижение веса, которое связано с потерей воды, а затем с активным сжиганием жиров. Кетоз помогает уменьшить аппетит, так как жиры более насыщают, а углеводы способствуют быстрому возвращению голода. Это делает кето-диету одной из самых эффективных для долгосрочного похудения.

Улучшение уровня сахара в крови и инсулина

Кето-диета может быть полезной для людей с диабетом 2 типа. Сниженное потребление углеводов помогает контролировать уровень сахара в крови и улучшать чувствительность к инсулину. Однако перед началом диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом, так как для некоторых людей такие изменения могут потребовать корректировки дозировки препаратов.

Увеличение энергетических уровней и улучшение концентрации

Многие, кто перешел на кето-диету, отмечают улучшение общего самочувствия и увеличение энергии. Кетоны, используемые как основной источник энергии, обеспечивают более стабильный уровень энергии в течение дня, не вызывая резких скачков, как это бывает при углеводном обмене.

Кроме того, кетоны являются отличным источником питания для мозга, что может привести к улучшению когнитивных функций и концентрации.

Снижение уровня триглицеридов и улучшение липидного профиля

На кето-диете многие люди замечают улучшение показателей холестерина. Например, уровень липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) может увеличиваться, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Уровень триглицеридов (жиров в крови) также часто снижается, что связано с улучшением общего состояния сердечно-сосудистой системы.

Противовоспалительное действие

Некоторые исследования показывают, что кето-диета может уменьшить воспаление в организме. Это особенно полезно для людей, страдающих от хронических воспалительных заболеваний, таких как артрит. Также есть данные, что кетоз может положительно влиять на снижение уровня окислительного стресса в организме.

Продукты, разрешенные на кето-диете

Основой кето-рациона являются продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров:

• Мясо: говядина, курица, индейка, свинина, баранина, бекон.
• Рыба и морепродукты: лосось, тунец, сардины, креветки, моллюски.
• Яйца: лучше выбирать яйца от кур, выращенных на свободном выгуле.
• Молочные продукты: сыр, сливки, масло, творог (в разумных количествах).
• Овощи: зелень, шпинат, брокколи, цветная капуста, авокадо, перец, огурцы.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, кешью, чиа, льняные семена.

Запрещены или ограничены продукты, содержащие углеводы: хлеб, макароны, картофель, сладости, фрукты (за исключением некоторых, например, ягод).

Стоит ли попробовать кето-диету?

Кето-диета может быть эффективной для снижения веса и улучшения некоторых аспектов здоровья, таких как уровень сахара в крови и липидный профиль. Однако важно помнить, что она требует тщательной подготовки и соблюдения рекомендаций, чтобы избежать возможных побочных эффектов. Перед тем как начать, лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Не забывайте, что кето-диета — это не единственный способ достичь здорового веса и улучшить общее самочувствие. Важно подходить к вопросу питания комплексно и находить тот подход, который будет наиболее подходящим именно для вас.