развернуть рекламусвернуть рекламу
Москва
Выберите регион:
РоссияМоскваСанкт-ПетербургКраснодарРостов-на-ДонуЕкатеринбургНовосибирскУфаНижний Новгород
Заказать звонок
Содержание

30 идей для полезного завтрака

Если вы еще не уделяете должного внимания завтраку в своем распорядке дня, то, возможно, вам стоит начать это делать. Здоровый сытный завтрак является источником энергии на целый день, поэтому очень важно, как именно вы завтракаете, поскольку употребление сахара или рафинированных углеводов с утра может привести к скачкам сахара в крови и вялости.

Что же такое идеальный здоровый завтрак? Это продукты, содержащие белок и клетчатку - два жизненно важных питательных вещества, которые помогают сохранить сытость до обеда. Кроме того, завтрак должен содержать витамины и антиоксиданты, часто в виде фруктов или овощей. И, наконец, вместо сахара или рафинированных углеводов в состав могут входить натуральные сладости, например, фрукты, ореховые масла или мед.

Попробуйте некоторые из этих 30 идей здорового завтрака.

Овсяная каша c фруктами

Овсяная каша не зря является одним из самых популярных блюд на завтрак! Овсяная каша - это отличный вариант завтрака, который можно включить в свой рацион, поскольку овсянка очень питательна, сытна и отлично насыщает благодаря богатому содержанию клетчатки. Более того, овсянка содержит особый тип нерастворимой клетчатки - бета-глюкан, который может снижать уровень глюкозы в крови, а также уменьшать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Специалисты предлагают добавлять в овсянку ягоды и банан, а сверху - ореховое масло для получения полезных жиров. 

Зеленый смузи

Если у вас есть желание выпить смузи, но хочется чего-то более сытного, мы предлагаем вам приготовить его с фруктами, зеленью, семенами льна и чиа, ореховым маслом и протеиновым порошком.

Здоровый и насыщенный смузи должен состоять из фруктов, зеленых овощей, омега-3, полезных жиров, белка и клетчатки. Фрукты и овощи обеспечат смузи клетчаткой, полезные жиры, такие как ореховое масло, также дадут вам ощущение сытости, а белок из протеинового порошка необходим для укрепления и восстановления мышц и костей, и так же отлично насыщает.

Яичные биточки фриттата

Простой завтрак, который можно приготовить заранее и разогреть утром -  это пара кусочков фриттаты. Их можно приготовить с нуля и положить остатки в холодильник, а можно купить готовые в магазине.

Это биточки из омлета, приготовленные по-итальянски, которые представляют собой 100% натуральный высокобелковый завтрак с натуральными ингредиентами, такими как курица, бекон, сыр и овощи. 

Злаковые батончики

По утрам, когда кажется, что времени на сборы и приготовления почти нет, может возникнуть соблазн перекусить булочкой или пончиком. Вместо этого попробуйте перекусить батончиком гранолы.

Эти батончики - идеальный вариант завтрака на скорую руку, они насыщены клетчаткой и качественными органическими ингредиентами из цельного зерна. Они не содержат искусственных ингредиентов, консервантов, красителей и ароматизаторов, а также кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и отбеленной муки.

Тост с яйцом и лососем

Попробуйте приготовить яичницу с лососем на ломтике цельнозернового хлеба. 

Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые прекрасно воздействуют на сердце, а в сочетании с яичницей, богатой белками, этот полезный завтрак обеспечивает постоянный источник энергии, позволяет чувствовать себя сытым и поддерживает работу мозга. 

Тост с авокадо и яйцом

Тосты с авокадо в последние несколько лет пользуются огромной популярностью, и это не зря. Авокадо не только имеет сливочный вкус и восхитительный аромат, но и обладает массой полезных свойств.

Мы предлагаем на здоровый завтрак тост из авокадо в сочетании с яйцами, потому что авокадо - источник мононенасыщенных жиров, которые помогают снизить уровень холестерина, а также уменьшить риск развития инсульта или сердечно-сосудистых заболеваний, а также, авокадо - отличный источник клетчатки, которая необходима для поддержания сытости в течение длительного периода времени. 

В дополнение к полезным свойствам авокадо, кусочек тоста из цельного зерна также будет способствовать увеличению содержания клетчатки в блюде, а цельное зерно отлично подходит для здоровья кишечника и поддержания баланса микробиоты. Кроме того, яйца являются прекрасным источником белка, а белок помогает снизить аппетит и чувство голода, а также укрепить мышцы и кости.

Пряная овсянка

Исследования показывают, что потребление примерно 30 г белка за завтраком помогает стабилизировать уровень сахара в крови в течение всего утра, а также питает энергией на весь день. А если сочетать высококачественный белок с такими богатыми клетчаткой продуктами, как овсяная крупа, то это дает дополнительные преимущества, позволяя быстрее насытиться и дольше оставаться сытым после еды. Добавление таких пикантных ингредиентов, как говяжья колбаса для завтрака или яйцо - прекрасные способы добавить высококачественный белок и питательные вещества к утренней овсянке. 

Боул с киноа на завтрак

Вы можете легко приготовить вкусный завтрак из киноа с большим количеством полезных ингредиентов.

Киноа - это полноценный белок и отличный источник клетчатки, и вы можете использовать ее для приготовления завтрака, смешав готовую киноа с миндальным молоком, свежими фруктами и капелькой меда. Такая комбинация продуктов содержит в себе сочетание углеводов, белков и витаминов. Отлично для полезного и вкусного завтрака. 

Буррито со сладким картофелем и черной фасолью

Клетчатка и белок помогают сохранить чувство сытости до обеда, а буррито из сладкого картофеля и черной фасоли на завтрак - идеальный способ получить оба этих необходимых питательных вещества.

Сладкий картофель богат витаминами, а черные бобы добавляют в блюдо белок и клетчатку. Заверните их в цельнозерновую тортилью с кусочками авокадо для получения полезных жиров, и вы получите сытный завтрак, стабилизирующий уровень сахара в крови и поддерживающий здоровье пищеварительной системы.

Шакшука

Если вам хочется яиц, но вы устали от яичницы-глазуньи, мы предлагаем попробовать шакшуку - классическое ближневосточное блюдо, приготовленное из яиц-пашот в остром томатно-овощном соусе. Мы рекомендуем это блюдо в качестве здорового завтрака, поскольку шакшука богата ликопином из помидоров, который полон различных полезных свойств, а также содержит большую дозу белка и витаминов. Специи также придают блюду яркий вкус и способствуют ускорению обмена веществ. 

Салат с овощами и орехами

Возможно, вас удивит мысль о салате на завтрак, но не стоит ее отвергать, пока не попробуете. Мы предлагаем приготовить на завтрак салат из зелени, орехов и овощей. Зелень содержит необходимые витамины и минералы, овощи богаты антиоксидантами, а орехи - полезными жирами и белками. Полейте салат легким маслом для дополнительного вкуса и пользы для здоровья. 

Греческий йогурт с ягодами и орехами

Греческий йогурт - отличный способ получить порцию белка и при этом снизить уровень жира и сахара, но если вы хотите сделать свой завтрак более насыщенным, можно добавить фрукты и орехи, чтобы получить еще больше питательных веществ.

Тыквенный пудинг с семенами чиа

Еще один простой и питательный завтрак, который специалисты советуют приготовить, - это тыквенный пудинг с семенами чиа, как раз к осеннему сезону!

Как же приготовить этот пудинг? 

Смешайте две столовые ложки семян чиа с двумя столовыми ложками тыквенного пюре и 1/4 стакана сливок с тыквенной приправой. Затем, перемешайте ингредиенты и поставьте в холодильник на ночь.

Тост с ореховой пастой и фруктами

Мы рекомендуем взять ломтик цельнозернового хлеба и намазать его любимой ореховой пастой. Это легкий завтрак, который содержит углеводы, клетчатку, белки, полезные жиры и при этом очень вкусный. 

Омлет с тофу и овощами

Если вы придерживаетесь растительной диеты или просто ищете способ сократить расходы и покупать меньше яиц, попробуйте приготовить на завтрак тофу и вегетарианский скрэмбл. Более того, тофу не только доступен по цене, но и полезен для здоровья. Специалисты рекомендуют употреблять тофу из-за высокого содержания в нем кальция, железа и других полезных минералов.

Приготовьте овощи с тофу и специями, чтобы создать блюдо на основе растительного белка и клетчатки. Затем добавьте в него немного авокадо для получения дополнительных полезных жиров и наслаждайтесь этим блюдом как есть, с тостами или внутри тортильи в виде буррито.

Цельнозерновые хлопья с миндальным молоком

Некоторые виды популярных хлопьев - это не что иное, как сахар и рафинированные углеводы, но есть и такие, которые содержат большое количество белка и клетчатки и являются отличным завтраком. А в сочетании с миндальным молоком вы получите отлично сбалансированное блюдо  в качестве завтрака.

Многие любят этот растительный завтрак за то, что он очень прост. Просто насыпьте хлопья и миндальное молоко в миску и ешьте как есть или с фруктами. Хлопья обеспечат хруст, углеводы, клетчатку и белок, а несладкое миндальное молоко – минимальное содержание углеводов.

Овсяные блинчики

Большинство блинов состоят в основном из сахара и рафинированной муки, что делает их завтраком, практически не имеющим питательной ценности. Если вы все же хотите полакомиться сладким с утра, но при этом получить немного больше клетчатки, чем в обычных блинах, попробуйте приготовить эти овсяные блинчики, в которых вместо рафинированной белой муки используется овсяная крупа и цельнозерновая мука.

Вегетарианский омлет с черной фасолью

Начинать свой день с омлета - это отличный выбор. Во-первых, яйца дадут Вам заряд белка и холина - питательных веществ, которые влияют на наше настроение и здоровье мышц. Кроме того, благодаря черным бобам вы получите около четырех граммов клетчатки, которая благоприятно отразится на вашем кишечнике.

Греческий йогурт с ананасом, киви, манго и имбирным сиропом

Популярным сочетанием продуктов для завтрака является йогурт с ягодами, орехами и медом, но наш рецепт с греческим йогуртом - обновленная классика. В нем присутствуют киви, ананас, манго и вкусный имбирный сироп. Для приготовления сиропа необходимы только имбирь, вода и сахар, а сироп можно хранить в холодильнике для приготовления других блюд и напитков еще в течение недели.

Овсянка с арахисовым маслом и бананом

Тарелка овсяной каши с арахисовым маслом и бананом - подходящий прием пищи для начала дня. Отлично удовлетворит тягу к сладкому и сохранит чувство сытости до обеда. Если и этого вам недостаточно, знайте, что арахисовое масло содержит белок и полезные жиры, а банан - дозу калия, витамина B и витамина C.

Яичный хэш

Иногда самое простое блюдо - это то, которое можно быстро нарезать, а затем бросить все в одну сковороду и готовить. Это все, что требуется от вас в данном рецепте, и в итоге вы получаете сытный утренний обед с высоким содержанием белка. Это блюдо можно приготовить из любого сочетания белка и овощей, заменив говядину нежирными кусочками курицы, а жирную картошку хрустящими наггетсами из сладкого картофеля и болгарского перца.

Пицца на завтрак

Пицца, которую мы предлагаем вам на завтрак, более полезна для здоровья, более сытна и требует гораздо меньше времени для приготовления, чем привычная нам пицца. Яйца и ветчина обеспечат вас достаточным количеством белка, а цельнозерновая булочка даст вам немного клетчатки и поможет удержать рафинированные углеводы.

Тако с беконом и шпинатом

Возьмите несколько тортилий, добавьте в них практически все свои любимые ингредиенты, и вы получите тако на завтрак. Их легко и быстро приготовить, а если выбрать начинку с большим содержанием белка, то вы с большой вероятностью останетесь сытыми до самого обеда. В данном рецепте используются бекон, шпинат, грибы, яйца и сыр. Блюдо обеспечит вас большим количеством белка и мощными антиоксидантами, содержащимися в шпинате и грибах.

Запеченные яйца с грибами и шпинатом

 Все, что вам нужно, - это яйцо, грибы, шпинат и духовка. Этот полезный завтрак идеально подходит для тех, кто хочет утром есть низкоуглеводную пищу, которая, тем не менее, содержит белок и питательные вещества.

Сытный сэндвич

Когда утром у вас найдется несколько минут, чтобы приготовить идеальный сэндвич для завтрака, ваши вкусовые рецепторы и желудок будут вам благодарны. Сэндвичи для завтрака позволяют включать любые ингредиенты, которые вам нравятся, а для наиболее здорового варианта мы предлагаем сбалансировать его с помощью булочки из цельного зерна, постного мяса, яйца и овощей по выбору.

Бурито с овощами

Употребление достаточного количества клетчатки в первой половине дня поможет вам достичь суточной нормы, а также будет способствовать здоровому пищеварению и поможет вам чувствовать себя сытым и довольным до следующего приема пищи. Для завтрака с высоким содержанием клетчатки и белка попробуйте приготовить буррито из цельнозернового теста, яиц, фасоли и любых овощей, которые вам нравятся.

Сэндвич с яйцом, ростбифом и сыром

Если вы ищете вариант бутерброда для завтрака, вы всегда можете попробовать соединить яйцо, швейцарский сыр и ростбиф, чтобы получить букет вкуса и белка. Следует иметь в виду, что, несмотря на высокое содержание белка, такие мясные изделия часто содержат большое количество натрия и консервантов, поэтому лучше употреблять их в умеренном количестве или искать сорта с низким содержанием натрия.

Омлет с ветчиной и сыром с пониженной калорийностью

Омлет - идеальная идея здорового завтрака, когда в холодильнике остались случайные овощи, которые скоро испортятся. Добавьте к овощам яйца, сыр и мясо по выбору, и вы получите вкусный завтрак за считанные минуты.

Яйца в томатном соусе

Это блюдо представляет собой приготовление яиц в ароматном, богатом антиоксидантами томатном соусе.

Омлет с лососем, спаржей и козьим сыром

В яичницу можно добавлять практически все, что угодно, но почему бы не разнообразить ее и не попробовать более уникальные вкусовые сочетания? Чтобы получить полезные жиры, белок, а также мощные витамины и антиоксиданты, добавьте в свой следующий яичный завтрак немного лосося, спаржи и козьего сыра.

 

Фотоисточники: genosreen.fr; eatthis.com

Расскажите друзьям

Статья была полезна?

Оставить комментарий

Вход через социальные сети

Читайте также

Пройти опрос