Для некоторых людей заснуть – это немалый подвиг. Могут потребоваться годы, чтобы освоить привычки и установить правильный распорядок дня. Но что же на самом деле составляет хорошую гигиену сна?
Недавний опрос показал, что 1 из 5 взрослых регулярно плохо спит. И последствиями являются не только темные круги под глазами и несколько несвоевременных зевков. Недостаток сна в нужном количестве может повлиять практически на все: от беспричинного беспокойства до повышенного кровяного давления и гормональных проблем.
Ниже – все необходимые советы для правильного засыпания от экспертов.
Сколько нужно спать, чтобы выспаться?
Взрослые люди должны спать от семи до девяти часов каждую ночь. Это индивидуально: есть люди, которым нужно семь, а есть люди, которым нужно девять.
Регулируйте количества сна сами, а организм подскажет. Если вы, например, спите по 8 часов и просыпаетесь усталым, вам нужно попробовать спать по семь или девять.
Общее правило таково: если вы засыпаете в течение 20 минут, и просыпаетесь не более чем за 20 минут до будильника, вы, вероятно, спите необходимое для вашего организма время. Проще говоря, вы должны просыпаться с ощущением свежести, и это должно сохраняться в течение всего дня; вы не должны чувствовать хронической усталости.
Как улучшить режим сна
Время, в которое мы ложимся спать и встаем, действительно имеет значение. Будьте последовательны, выберите удобное время для отхода ко сну и пробуждения и следуйте своему распорядку.
Мы намного здоровее, когда ложимся спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаемся в одно и то же время каждое утро, все семь дней в неделю. Ученые доказали, что именно непоследовательный режим вызывает тревогу и стресс.
Избавьтесь от стресса
Когда мы испытываем стресс, уровень кортизола повышается. Организм отказывается спать, потому что если возникла проблема, мы должны бодрствовать, чтобы справиться с ней. Затем мы начинаем беспокоиться о самом сне, и недосып превращается в стресс, который становится постоянным.
Будь то медитативная прогулка или обращение за профессиональной поддержкой, устранение стресса может стать первым шагом к крепкому сну.
Детокс от гаджетов
Проверка смартфона перед сном часто заканчивается просмотром сообщений, электронной почты, социальных сетей, ненужных видео. Синий свет, излучаемый экранами, может подавлять выработку мелатонина (гормона сна) и посылать сигнал организму, что пора вставать.
Эксперты настаивают, что создание обстановки, благоприятной для сна, путем полного отсутствия включенных устройств в комнате, сохранения температуры чуть ниже средней и тишины – это ключ к улучшению качества сна.
Расслабляйтесь
Помимо обычной гигиены сна, например, отказа от употребления кофеина за 8 часов до сна, засыпания в определенное время и ограничение просмотра телевизора поздней ночью, существует множество средств по уходу, которые вы можете попробовать, чтобы расслабиться, хоть их действие научно и не доказано.
Некоторым людям спрей для подушки, приятная ванна, чтение книги или занятия йогой помогают заснуть. Однако, если вы, например, ненавидите запах лаванды или не верите в духовные практики, выполнение этих лайфхаков уснуть вам не поможет.
Проконсультируйтесь с врачом
Если вы проанализировали свой образ жизни и делаете все правильно, возможно, пришло время проконсультироваться с врачом. Важно знать, что то, как вы засыпаете, не всегда находится под вашим контролем и есть множество профессиональных способов, чтобы сделать ваш сон качественнее и крепче.
Золотым стандартом научно обоснованного лечения проблем со сном является когнитивно-поведенческая терапия бессонницы. Это поможет вам заново научиться спать и снять стресс, связанный с его недостатком.
Фотоисточники: klike.net; einfach-gesund-muenchen.de; psychbook.ru; dzen.ru; stroiteh-msk.ru; danceon.ru; nyafoto.ru