развернуть рекламусвернуть рекламу
Москва
Выберите регион:
РоссияМоскваСанкт-ПетербургКраснодарРостов-на-ДонуЕкатеринбургНовосибирскУфаНижний Новгород
Заказать звонок
Содержание

Усталость после сна

Вы спите по семь-восемь часов почти каждую ночь, а утром или даже большую часть дня чувствуете себя уставшим. Как вы можете так следовать золотому правилу сна, но при этом чувствовать себя так плохо? По данным исследования 2015 г., это расхождение часто связано с повышенным состоянием инерции сна - циркадного процесса, который модулирует память, настроение, скорость реакции и бдительность после пробуждения. Некоторые люди испытывают снижение работоспособности и сонливость в этот период после первого выключения будильника. Эффект инерции сна обычно проходит через 15-60 минут, но может продолжаться до нескольких часов.

Почему важно высыпаться

Сонная инерция нарушает более сложные когнитивные навыки, такие как оценочное мышление, принятие решений, творческие способности, чем больше человек испытывает дефицит сна, тем больше она становится.

Но даже если ваша работа не связана со спасением жизней или ночным вождением грузовика, многочасовая инерция сна все равно может повлиять на качество вашей жизни. По словам специалистов, решение этой проблемы начинается с оценки качества сна по принципу «двух вопросов». «Если я получаю хороший длительный сон, следующий вопрос – А получаю ли я хороший качественный сон?».

Мы предлагаем Вам обратиться к специалисту по сну, который может проверить наличие основного или первичного расстройства сна. Однако существуют и другие, более легко распознаваемые факторы, которые могут мешать процессам восстановления и оздоровления - таким, как консолидация памяти, гормональная регуляция, эмоциональная регуляция или обработка информации, которые должны происходить во время сна.

Усталость

Существует множество состояний, вызывающих усталость, но они не обязательно сопровождаются ощущением сонливости.

К ним можно отнести хронические болевые синдромы, нарушения обмена веществ или заболевания щитовидной железы, анемию и хроническую обструктивную болезнь легких. Если вы чувствуете необъяснимую усталость, первым важным шагом может стать плановый осмотр у врача.

Кроме того, по данным Национального фонда сна, здоровым взрослым людям необходимо от семи до девяти часов сна в сутки, чтобы чувствовать себя энергичным. Возможно, вам не хватает всего нескольких часов, чтобы выспаться.

Можно попробовать ложиться спать на час раньше или просыпаться на час позже, чем обычно, и посмотреть, есть ли в этом разница.

Малоподвижный образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни, ваш организм может привыкнуть к низким затратам энергии, поэтому вы можете чувствовать себя более уставшим, чем следовало бы, когда пытаетесь выполнять основные повседневные действия.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым еженедельно уделять не менее 150 минут (2½ часа) физической активности умеренной интенсивности.

Тревога или депрессия

Тревога или депрессия могут быть энергетически затратными. Эти состояния также могут негативно сказываться на времени, необходимом для засыпания, а также на то, просыпаетесь ли вы в течение ночи и сколько раз.

По словам экспертов, иногда лекарства, используемые для лечения депрессии или тревожного расстройства, могут иметь побочные эффекты, такие как бессонница или нарушение более глубоких стадий сна.

Прерывистый сон

Чаще всего наш распорядок в будний день отличается от выходного, так же он может меняться и у тех, кто работает посменно. Очень распространенным является такое мышление: «Хорошо, сегодня вечер пятницы. Завтра утром мне не нужно работать, поэтому я могу лечь спать чуть позже».

Скорее всего, в субботу вечером вы ляжете спать еще позже, поскольку в воскресенье вам тоже не нужно работать, а в воскресенье, напротив, ляжете спать раньше в преддверии рабочей недели. Но к этому моменту вы уже скорректировали свой график сна на несколько часов назад за короткий промежуток времени.

Это очень похоже на смену часовых поясов. Такая быстрая перезагрузка не очень хорошо сказывается на организме и качестве сна.

Обезвоживание

Наш организм состоит более чем на 50% состоит из воды, которая необходима для выполнения множества функций, включая переваривание пищи, выработку гормонов и нейротрансмиттеров, доставку кислорода по всему организму. Обезвоживание организма чревато снижением бдительности, повышенной сонливостью и усталостью.

Институт медицины рекомендует женщинам потреблять 2,7 л жидкости в день, а мужчинам - 3,7 л в день. Эта рекомендация включает в себя все жидкости и богатые водой продукты, такие как фрукты, овощи и супы.

Поскольку среднее соотношение потребления воды с жидкостью и пищей составляет примерно 80:20, это означает, что ежедневное количество жидкости должно составлять 9 стаканов для женщин и 12½ стакана для мужчин.

Плохие условия для сна или распорядок дня

Соблюдение гигиены сна включает в себя поддержание темноты, тишины и холода в спальне ночью - и использование ее только для сна.

Не употребляйте напитки, содержащие кофеин, менее чем за шесть часов до сна, а также ограничьте употребление алкоголя и тяжелой или острой пищи не менее чем за два часа до сна.

Алкоголь может препятствовать более глубоким стадиям сна, а тяжелая пища может вызвать проблемы с пищеварением, мешающие восстановлению организма во время сна.

Проблемы с партнером по сну

Человек или домашнее животное, с которым вы спите в одной постели, оказывает большое влияние на ваш сон. Возможно, ваш партнер храпит или ворочается. А может быть, у человека другой график, который нарушает ваш сон. Домашние животные также могут нарушать режим сна, поскольку у них нет такого же режима сна, как у людей.

Самое главное, если ваш партнер по сну храпит, направьте его к специалисту по сну на обследование на предмет апноэ сна.

По словам экспертов, апноэ сна - состояние, при котором дыхание останавливается и возобновляется во время сна, оно часто встречается у людей, страдающих храпом.

Нарушения сна

Нарушения сна являются еще одним фактором, который может значительно снизить качество сна.

Например, человек с апноэ сна может просыпаться 50, 100 или даже больше раз за ночь. Когда вы внезапно просыпаетесь среди ночи, вы уже не находитесь в состоянии глубокого сна, и обычно, пытаясь уснуть снова, вы уже не можете в него погрузиться. Выведение людей из глубокого сна путем пробуждения, как правило, приводит к уменьшению времени, проведенного в глубокой стадии сна, а она является важнейшей его стадией.

По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, к другим расстройствам сна, которые могут влиять на уровень повседневной энергии, относятся нарколепсия, иными словами, патологическая дневная сонливость, и синдром беспокойных ног.

Идеальным способом отслеживания качества и количества сна, особенно если вы считаете, что у вас может быть диагностировано расстройство сна, является прохождение полисомнографии в специальной клинике. Приложения и электронные носимые устройства, например, часы или кольца, измеряющие сон, не столь точны, как клинические тесты, но все же дают достаточно информации для здоровых взрослых.

Фотоисточники: ridus.ru; cbs58.com; st-urman.ru; pulse.mail.ru; dzen.ru; vikitiki.ru

Расскажите друзьям

Статья была полезна?

Оставить комментарий

Вход через социальные сети

Читайте также