По данным Роспотребнадзора, в сутки россияне съедают 107 г сахара — это 4 столовые ложки. Сюда включен и сахар, содержащийся в еде и напитках. Росстат подсчитал, что в год потребление сахара на человека превышает норму почти в четыре раза — 31 кг против 8 кг. В такой ситуации замена белого сахара натуральными подсластителями, такими как сироп агавы или кленовый сироп, кажется более здоровым способом удовлетворить тягу к сладкому. Но так ли это на самом деле?
Полезны ли натуральные подсластители
Натуральные подсластители окружены «ореолом здоровья», но по сути это те же добавленные сахара. Природные сахара содержатся в цельных фруктах и молоке, в то время как сиропы добавляются в продукты во время обработки или приготовления. Да, по сравнению с сахарным песком, мед, кленовый сироп и нектар агавы чуть лучше из-за более низкого гликемического индекса и содержания некоторых витаминов и минералов. Мед — это натуральный жидкий подсластитель, который считается полезным для здоровья из-за его антиоксидантных и противовоспалительных свойств. Однако исследования показывают, что мед и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы оказывают аналогичное влияние на уровень сахара в крови, как и обычный сахар. Польза для здоровья натуральных подсластителей весьма относительна.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Наряду с обычным белым сахаром к добавленным сахарам относят:
- Мед;
- Сиропы;
- Кокосовый сахар;
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы;
- Нектар агавы;
- Тростниковый сахар;
- Солодовый сироп.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Кокосовый сахар имеет более низкий гликемический индекс по сравнению с обычным сахаром: он чуть медленнее повышает уровень сахара в крови. Однако кокосовый сахар по-прежнему такой же сахар как и привычный белый, поэтому дает только пустые калории без питательной ценности.
Для более здорового питания важно свести к минимуму потребление любых подсластителей и сосредоточиться на природных источниках сахара — молоке, овощах и фруктах, которые также содержат клетчатку, витамины и минералы.
Нужна ли диета без сахара
Диетологи рекомендуют ограничить добавленный сахар, но это не означает, что его нужно полностью исключить из рациона.
Жидкие сахара, содержащиеся в газировке, быстро всасываются и метаболизируются, вызывая большие скачки сахара в крови. Вместо того, чтобы следовать диете без сахара, лучше сделать акцент на более здоровых источниках сахара, таких как фрукты и цельнозерновые, сахар из которых усваивается медленнее. Исключение всех сахаров приводит к недостатку здоровых углеводов, необходимых организму для получения энергии. При отсутствии необходимых медленных углеводов организм будет использовать для расщепления жиры и белки, что может быть вредно в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты содержат меньше необходимых питательных веществ, например клетчатки, и могут быть связаны с риском сердечных заболеваний или рака.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Как снизить потребление сахара
ВОЗ рекомендует ограничить потребление сахара до 50 граммов, что составляет около 10% от суточного числа калорий. Некоторые способы сократить количество добавленного сахара включают замену мюсли на орехи и ограничение сладких напитков. Продукты, содержащие добавленный сахар, иногда могут удивить: например, томатный соус, хлеб, сухие завтраки и арахисовая паста. Приправы, соусы и заправки для салатов являются распространенными местами, где прячутся добавленные сахара. Добавление сахара в пищу во время производства увеличивает ненужные калории и углеводы в рационе, что может привести к проблемам со здоровьем.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Первым шагом в снижении потребления сахара является изучение названий различных видов сахара, которые встречаются на этикетках пищевых продуктов: сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин, патока, нектар агавы.
Изучение ингредиентов может быть важной частью отсеивания добавленного сахара, но лучше всего выбирать натуральные продукты.
Богатые питательными веществами продукты без добавления сахара:
- Овощи;
- Цельнозерновые продукты;
- Морепродукты;
- Яйца;
- Бобовые (например, фасоль и чечевица);
- Несоленые орехи и семечки;
- Молочные продукты;
- Постные куски мяса и птицы.
Снизить потребление сахара необходимо для здоровья, хотя и непросто: нужно читать этикетки, больше думать о питании и, возможно, бороться с тягой к сладкому.
Фото: freepik.com — Racool_studio, azerbaijan_stockers, garetsvisual, master1305
Выход
