Как работает диета с дефицитом калорий

Основы диеты с дефицитом калорий

Принцип этой диеты довольно прост. Она не диктует, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Вместо этого она фокусируется на калориях — энергии, которую ваш организм получает, переваривая пищу. Чем больше калорий в продукте, тем больше энергии он может дать вашему телу. Каждому организму нужно определённое количество калорий для нормальной работы. Когда вы потребляете больше калорий, чем необходимо, избыточная энергия откладывается в виде жира. В этом и заключается суть диеты с дефицитом калорий: вам нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете.

Как работает диета с дефицитом калорий

Диета с дефицитом калорий основывается на простом механизме: вам нужно есть меньше калорий, чем вы тратите. Когда организм получает меньше калорий, чем требуется для поддержания нормальной жизнедеятельности, он начинает использовать запасы энергии, то есть жировые отложения. Именно сжигание жира и приводит к потере веса. Если вы обычно потребляете 2200 калорий в день, то, чтобы создать дефицит, достаточно сократить потребление до 2000 калорий. Чем больше разница между количеством потребляемых и тратящихся калорий, тем быстрее начнёт происходить потеря жира.

Как рассчитать нужное количество калорий для диеты

Существует несколько способов узнать, сколько калорий вам нужно для достижения поставленной цели. Один из вариантов — использование онлайн-калькуляторов, которые рассчитывают ваш дневной калораж на основе роста, веса, возраста и уровня активности. В некоторых случаях можно сделать тесты для более точных результатов, но для большинства людей достаточно простого расчёта с помощью доступных онлайн-инструментов. Некоторые специалисты рекомендуют снизить потребление на 500 калорий в день. Это поможет вам терять около 0,5 кг в неделю, что считается безопасным и эффективным темпом. Однако стоит помнить, что ваш предыдущий рацион тоже играет важную роль. Если вы привыкли к высококалорийным продуктам, замена их на более здоровую пищу (фрукты, овощи, постные белки и полезные жиры) может не вызвать чувства сильного голода. В то время как при более сбалансированном питании сокращение калорий может быть немного сложнее, и процесс потери веса займет больше времени.

Как не переборщить с дефицитом калорий

Хотя идея дефицита калорий проста, важно не переусердствовать. Диетологи рекомендуют, чтобы женщины потребляли от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчины — от 2000 до 3200 калорий, в зависимости от уровня активности. Снижение калорий ниже этих норм может привести к дефициту питательных веществ и другим проблемам со здоровьем. Если вы теряете вес слишком быстро (например, более 2-3 кг в неделю), это может быть признаком того, что дефицит калорий слишком большой. В таких случаях вы можете столкнуться с усталостью, головокружением, тошнотой или другими неприятными симптомами. Это сигнал, что нужно скорректировать свой план и, возможно, уменьшить темпы снижения калорий.

Здоровый подход к диете с дефицитом калорий

Чтобы правильно придерживаться диеты с дефицитом калорий, важно следовать нескольким рекомендациям:

• Сосредоточьтесь на качественных продуктах. Если вы будете включать больше фруктов и овощей в свой рацион, это поможет вам естественным образом уменьшить потребление калорий, так как такие продукты обычно низкокалорийны, но богаты витаминами и минералами.  
• Упор на полезные макроэлементы. Белки, здоровые жиры и углеводы должны составлять основу вашего рациона. Включайте в меню нежирные белки (рыба, курица, бобовые), полезные жиры (орехи, оливковое масло) и сложные углеводы (цельнозерновые продукты, картофель).
• Избегайте обработанных продуктов. Чем меньше в вашем рационе будет готовых продуктов и полуфабрикатов, тем проще будет контролировать потребление калорий и поддерживать здоровье. Старайтесь выбирать натуральные продукты с минимальной обработкой.
• Следите за размерами порций. Вместо того чтобы считать каждую калорию, можно просто контролировать размеры порций. Это поможет избежать лишнего потребления калорий и не перегрузить организм.
• Ешьте дома. Приготовление пищи дома даёт вам полный контроль над тем, что вы едите, и помогает следить за количеством калорий в каждом блюде.