Если вам трудно отказаться от сахара, вот несколько советов, которые могут помочь.
Желание полакомиться сладким знакомо многим. Хоть небольшой кусочек шоколада раз в несколько дней для удовлетворения тяги к сладкому и является совершенно нормальной дозой, регулярное употребление сахара, а тем более в больших количествах, может нанести огромный вред здоровью. Если вы чувствуете, что вам тяжело отказаться от сладкого, мы предлагаем вам несколько простых способов побороть сахарную зависимость.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Несмотря на то, что для выявления свойств сахара, как вещества вызывающего зависимость, необходимы дополнительные исследования, существуют данные, подтверждающие, что у человека к нему может развиться привыкание. Ученые выяснили, что примерно 10% людей испытывают непреодолимое желание поесть чего-то сладкого регулярно. Существует множество методов избавления от сахарной зависимости, в том числе и радикальные, то есть абсолютный отказ от этого ингредиента, что не всегда эффективно.
Небольшое количество сахара в день может быть частью сбалансированной диеты. Специалисты рекомендуют женщинам употреблять не более 25 г в день, а мужчинам – не более 36 г. Этого достаточно, чтобы позволить себе сладкий кофе на завтрак и даже небольшой квадратик темного шоколада вечером.
Однако если вам этого количества слишком мало, и вы не знаете, как отказаться от горячо любимого продукта, вот 10 способов, которые по мнению специалистов помогут эффективно и навсегда избавиться от сахарной зависимости.
Потребляйте больше белка
Включение белка в каждый прием пищи, как наиболее насыщающего макронутриента, является эффективным способом почувствовать насыщение от еды. Когда вы сыты и удовлетворены, вам реже захочется полакомиться сладкими вредностями. Белок существует в самых разных формах, что облегчает включение этого питательного вещества в различные приемы пищи.
В качестве источников белка, не требующих больших затрат, можно использовать греческий йогурт, творог, яйца и протеиновый порошок. В следующий раз, когда будете делать покупки в продуктовом магазине, обратите внимание на животные белки, например, курицу, а в качестве растительных белков специалисты советуют фасоль.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Повышение содержания клетчатки
Клетчатка, как и белок, является еще одним хорошо насыщающим компонентом. Фрукты и овощи являются прекрасным источником клетчатки и содержат множество других необходимых питательных веществ. Эксперты рекомендуют употреблять в пищу цельные зерна, бобовые, орехи и семечки, чтобы получать более 25 г клетчатки в день. Увеличивая потребление клетчатки, не забывайте пить много воды, чтобы помочь организму правильно переработать это вещество и избежать неприятных побочных эффектов, таких как запор.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Пейте много воды
Кстати, о воде: легкое обезвоживание может привести к ощущению голода, даже если физиологическая потребность в пище отсутствует. Потребление достаточного количества воды в течение дня не требует особых усилий, однако и многие взрослые с трудом следуют этому правилу.
Употребление достаточного количества воды может стать простым способом уменьшить тягу к сахару и, возможно, свести к минимуму другие симптомы обезвоживания, такие как вялость, головокружение и проблемы с концентрацией внимания.
Не существует универсальной нормы потребления жидкости, которая подходила бы всем, однако для большинства людей она будет составлять около 2 литров жидкости в день, причем не менее половины из них должна составлять вода.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Борьба со стрессом
Хронический стресс приводит к повышению уровня кортизола – гормона, который повышает аппетит. Это приводит к желанию полакомиться сладостями и чаще перекусывать сахаросодержащими продуктами. Кроме того, тяга к сладкому может быть вызвана желанием получить вознаграждение, что приводит к поиску сладостей для борьбы со стрессом.
Учитесь справляться со стрессом с помощью физических упражнений и медитации, избегайте стрессовой обстановки и практикуйте дыхательные техники.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Включайте жиры в каждый прием пищи
По сравнению с углеводами, жиры являются более насыщающими веществами, помогающими чувствовать себя сытым после приема пищи. Помимо того, что каждый прием пищи должен содержать белок, необходимо включать в него и жиры. Вместо хлопьев с молоком добавьте в кашу измельченные орехи, чтобы получить дополнительную порцию жиров и белка. Если вы любите легкий суп на обед, ешьте его с сыром или авокадо, чтобы повысить содержание жиров, или добавьте овощной гарнир и хумус.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Выбирайте более полезные углеводы
Продукты, содержащие сахар, зачастую очень удобны и просты в употреблении. Упакованные батончики, пирожные и чипсы не требуют особых усилий для приготовления и могут стать слишком простым вариантом для перекуса. В полноценном рационе питания могут быть и промышленные продукты. Но, например, сравнивая марки батончиков, выбирайте те, в которых меньше всего сахара и больше клетчатки. Той же практики следует придерживаться и в отношении всех упакованных углеводов, включая смеси для блинов, хлеб и крекеры.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Проявляйте активность
Одной из причин тяги к сахару является то, что этот компонент может вырабатывать в мозге больше дофамина. Выброс этого гормона может помочь вам почувствовать себя счастливее и даже вызвать ощущение спокойствия. Вместо того, чтобы есть сладкое для повышения уровня дофамина, попробуйте включить в свой распорядок дня физические упражнения. Будь то бодрая прогулка, занятия в тренажерном зале или простая тренировка дома. Такая физическая нагрузка повышает настроение, приносит много пользы здоровью и может уменьшить желание потянуться за сладостями.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Уберите сахар из дома
Если вам трудно контролировать порции потребляемых сладостей, сделайте их менее доступными – выбросьте и перестаньте покупать. Это не означает, что сахар навсегда останется под запретом, но пока вы избавляетесь от зависимости, старайтесь держать его на расстоянии вытянутой руки. Вместо порции мороженого на десерт возьмите миску с ягодами. Если вы привыкли брать с собой сладкую выпечку, выходя из дома, замените ее полезным сэндвичем с салатом и куриной грудкой.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Не морите себя голодом
Все мы бывали в такой ситуации: пропустив прием пищи, мы набрасываемся на холодильник, сметая все, что попадется под руку. Мало того, что голод может привести к быстрому потреблению низкокачественных продуктов с высоким содержанием сахара, так еще и при длительном перерыве в еде организм может "захотеть" сахара. Это связано с возможным падением уровня сахара в крови, в результате чего организм физиологически нуждается в нем для восстановления баланса. Ешьте каждые несколько часов в течение дня и включайте в приемы пищи перекусы, содержащие жиры, белки и клетчатку, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и не испытывать в нем потребность.
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Избегайте сахарозаменителей
Искусственные сахарозаменители обеспечивают сладость при малом количестве калорий или их полном отсутствии. Это может быть полезно для вашей талии, но сахарозаменители могут усилить необходимость в натуральном сахаре, а также они являются канцерогенами.
Вместо подсластителя в кофе добавьте немного молока, чтобы смягчить вкус. Если вы любите использовать сахарозаменители в выпечке, попробуйте вместо них использовать пюре из любых фруктов .
Если вы достигли 18 лет.
Вам есть 18 лет?
Фотоисточники: starsinsider.com; eatthis.com
Выход
